10 Consejos para descansar bien por la noche

Dormir y descansar bien por la noche es fundamental para mantener una buena salud. MásqueSalud te recuerda que no se puede estar sano sin un sueño y descanso adecuado – recuerda que mientras dormimos, nuestro cuerpo se relaja, elimina toxinas y se auto-repara.

Aunque esto puede variar de persona en persona, la mayoría de los adultos en buenas condiciones de salud necesitan unas ocho horas de sueño cada noche. Un sueño inadecuado y/o insuficiente debilita tus capacidades para hacer frente al estrés, para mantener tu sistema inmunológico sano, templar tus emociones y poder pensar con claridad.

Hay una serie de buenos consejos para descansar bien por la noche y relajarte que te damos a continuación:

1. Sigue una determinada rutina para ir a la cama

Existe una rutina determinada para retirarse a dormir que ayuda al cerebro a relajarse y a “resetearse” de cara al descanso nocturno. Unas dos horas antes de irte a la cama, apaga aparatos electrónicos, baja algo la intensidad de las luces y pasa a hacer algo que te relaje, como por ejemplo leer un libro, meditar, escuchar música suave o tomar un baño bien caliente. Todas estas actividades ayudan a relajar y calmar tu mente y te preparan para el sueño. Vete a la cama cuando te comience a vencer el sueño.

2. Crea un ambiente relajante

Antes de irte a la cama, evita actividades estresantes o estimulantes que obliguen al cuerpo a segregar el cortisol, la hormona del estrés, ya que también incrementa los niveles de alerta cerebral. Intenta poner por escrito las preocupaciones que te agobian en vez de darles vuelta en la cabeza una y otra vez. También puedes planificar el día siguiente o llevar un diario, que puede ser muy relajante y ayudarte a dormir En cualquier caso, si estas escuchando música, que sea suave y con el sonido bajo. En ningún caso debes tener una TV en el dormitorio.

3. Mantén a rajatabla un horario de sueño

Intenta irte a la cama y despertarte/levantarte a la misma hora cada día. Si te echas una siesta durante el día, procura que sea lo más pronto y lo más corta posible para evitar que te produzca insomnio durante la noche – 30 minutos de cabezadita serán suficientes. Mantener una severa rutina para dormir de noche es la mejor forma de reforzar el reloj interno de nuestro cuerpo.

4. Evita estimulantes y alcohol a la hora de irte a la cama

Mucho cuidado con el consumo de estimulantes tales como el azúcar, la cafeína, nicotina así como el alcohol cuando te vas a la cama. Lo dulce afectará a tus niveles corporales de azúcar, lo que te puede mantener despierto toda la noche. En cuanto a la cafeína, lo mejor es que la última taza la tomes entre 4 y 6 seis horas antes de irte a la cama. Recuerda que la cafeína está presente no sólo en el café, sino también en el té, las colas, el té frío ya envasado, el chocolate, en bebidas energéticas e incluso en muchos medicamentos. La nicotina es otro estimulante que puede ser disruptivo del sueño y el alcohol es una sustancia de efectos depresivos que puede ayudarte a quedarte dormida pero también reducirá la profundidad y por la tanto, la calidad de tu sueño.

5. La cena, ligera

Intenta que la cena sea lo más ligera posible, así que evita comer alimentos muy pesados y consistentes. Procura cenar al menos dos horas antes de irte a la cama. La comida muy especiada puede ser también un obstáculo para el sueño de algunas personas. La digestión de los alimentos requiere energía, así que si tomas una comida pesada a la noche, tu cuerpo estará enteramente centrado en digerirla mientras tú intentas conciliar el sueño.

6. Los tés herbales pueden ayudar a relajarse

Hay ciertas infusiones herbales, tales como la manzanilla, la kava o la raíz de valeriana que relajan el sistema nervioso y reducen el estrés y la ansiedad. Prueba a incluir una taza de estas infusiones, bien caliente, como una parte de rutina diaria antes de irte a la cama.

7. Aceites corporales relajante

Los aceites de este tipo en ocasiones pueden ser útiles además de muy agradables. Por ejemplo el de lavanda o espliego, naranja salvaje e incluso algunos aceites que combinan diversas esencias que ayudan a reducir la ansiedad y calmar tu estado de ánimo antes de irte a la cama. Estos aceites se pueden difundir en el ambiente, añadir al agua del baño y hay algunos que se aplican también en los pies. Es cosa de elegir el que mejor te vaya.

8. ¡Mucho magnesio!

El magnesio es uno de los minerales de efectos relajantes más potentes, por lo que es conocido por ser un antídoto del estrés y ayudar a conciliar y mejorar el sueño. El déficit en magnesio es muy común actualmente por lo que suplementar la dieta con este mineral alcalino puede ser muy beneficioso. Lo mejor es consumir alimentos ricos en este mineral, tales como las verduras de hoja verde, el pescado, legumbres y lentejas, arroz integral, aguacate, nueces y cereales.

 9. Asegúrate de estar expuesta solo a la luz natural durante el día y limita la de la luz eléctrica durante la noche.

La secreción de la hormona llamada melatonina está determinada por nuestra exposición a la luz solar, que además regula nuestro ciclo diario noche-día. Permanecer muchas horas dentro de casa y apartado de la luz solar natural afecta a la secreción de esta hormona, lo que tendrá como consecuencia un cansancio diurno antes de tiempo pero también dificultades para conciliar el sueño más tarde. Por la noche, conviene evitar largas exposiciones a la luz de los monitores de TV o del ordenador ya que reducen los niveles de melatonina. Asegúrate también de que el dormitorio esté completamente a oscuras a la hora de dormir.

10. Practica ejercicio regularmente

El ejercicio físico mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y mejora el sueño. Puede ayudar también a reducir significativamente ese insomnio que nos afecta. Lo mejor es hacer ejercicio bien por las mañanas o bien por las tardes. Pero evita los ejercicios fuertes durante la noche ya que luego te pueden mantener despierta. Esto no incluye ejercicios tales como el yoga o el stretching, incluso el sexo, ya que favorecen el sueño. Se trata de encontrar la actividad que mejor te vaya y/o más te guste e incluirla en tu rutina.

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