20 consejos para correr y mantenerse fresco en verano

Correr cuando hace mucho calor en exceso puede ser muy malo para la salud, pero haciendo algunos ajustes, el verano puede ser un lugar fantástico para salir a correr. Incluso en lugares con calor húmedo.

Es muy curioso lo concurridas que en verano llegan a estar aquí las calles y las rutas para corredores en la época estival, especialmente durante las mañanas. Todo lo cual hemos encontrado muy interesante en MásQueSalud para daros a conocer 20 consejos para correr durante el verano y disfrutarlo.

1. Intenta salir a correr muy pronto por la mañana

Es la parte del día más fresca y generalmente también la más tranquila. No hay nada como correr muy pronto por la mañana para elevar tu estado de ánimo para todo el día.

2. Cualquier otro momento del día también sirve

A lo mejor las mañanas no son tu mejor momento. No pasa nada. Los largos días del verano te ofrecen muchas otras opciones. Puedes quedar a lo largo de la semana con un grupo de corredores o reservar la hora del almuerzo para correr en solitario. Prueba a salir ocasionalmente por la mañana quizás no se te haga tan cuesta arriba. El invierno es más limitado para probar estas cosas, ya que hay menos horas de luz al día.

3. Ingiere líquidos sin límite

Incluso si no tienes sed, como base bebe al menos 1 litro cada 4 horas y mucho más si estás al aire libre o tiendes a sudar mucho. Correrás mejor con una adecuada ingesta de líquidos y también te sentirás mejor en general. Mantener alto el nivel corporal de agua también mejora los mecanismos de refrigeración del cuerpo. Aunque no dejes de pasar la oportunidad de hidratarte tomando 10 comidas creativas para mantenerse hidratado en verano y olvidarse de la botella de agua, te ayudará con tu rendimiento, tu piel y las ganas de ir al baño mientras corres.

4. Aclimatarse con calma al calor

Hay que aclimatarse al calor de una manera gradual y segura y no anárquicamente. Durante las dos primeras semanas calurosas, no corras más rápido para terminar antes. Si corres al mediodía, hazlo durante 30 minutos como máximo (se puede correr algo más de tiempo por las las mañanas y los atardeceres, más frescos). De esta forma, después de 10 a 15 días se estará completamente aclimatado al calor.

5. Relajado y suelto

Ropa deportiva ligera, no ceñida y colores suaves, ligeros. Los colores suaves reflejan mejor los rayos del sol, la ropa ligera y suelta hará que aproveches cualquier soplo de aire, incluso el aire que mueves al correr. Los nuevos tejidos sintéticos específicos para practicar deporte también son mejores que el algodón: permanecen más secos y repelen mejor la humedad que las fibras naturales.

6. Protégete

Para prevenir melanomas y otras afecciones cutáneas coloca literalmente una pantalla solar sobre tu piel. Incluso en días total o parcialmente nublados, ya que las nubes no bloquean los peligrosos rayos ultravioleta. Los protectores solares tienen además otra ventaja: hacen descender la temperatura de la piel y del cuerpo, por lo que se estará más fresco cuando al hacer ejercicio.

7. Únete a un grupo

Aunque es un buen consejo para todo el año, el hecho es que los grupos de corredores son especialmente activos en verano: grupos numerosos para correr los fines de semana, para sesiones de velocidad por las tardes durante la semana,  y para pasar luego un buen rato por la noche. Te encantará la energía y camaradería que resulta de éstos grupos de corredores y corredoras como tú.

8. Cuidado con la cabeza

La mayor parte del calor corporal se pierde por la cabeza, lo que es malo en invierno pero positivo en verano. Así que en los días calurosos no cubras tu cabeza con algo tipo gorro de nieve. Desde luego puedes cubrirla, pero con un gorro ligero, preferiblemente de malla o algún otro material transpirable.

9. Un buen chorro de agua

No haya nada mejor que soltar un chorro de agua fría sobre la cabeza cuando se está corriendo bajo mucho calor. Pero no hagas de la ducha algo imprescindible para bajar la temperatura del cuerpo, simplemente porque la ducha no lo hace. Bajar la temperatura del cuerpo solamente se consigue bebiendo agua.

10.  No seguir siempre la misma ruta

Alguna semana que otra, planea correr por un parque cercano o por un sendero o zona verde históricos. Llévate a la familia o corre con uno o dos amigos corredores. Vete provisto de un tentempié para un picnic y aprovecha para hacer algo de turismo.

11. Empieza poco a poco

Se puede empezar a correr en cualquier estación del año, pero siempre poco a poco.  Empezar a correr pausadamente ayuda todavía más en los días calurosos. Cuanto más lento empieces, más tiempo tardarás en alcanzar el umbral máximo tolerable de temperatura corporal. Por ejemplo, si normalmente corres  kilómetro y medio  en ocho minutos, al volver a correr en verano hazlo en 10 minutos.

12. Cerca del agua

Correr en un lugar cercano al agua, ya sea a lo largo de un río, lago o a la orilla del mar, es  siempre más fresco. También suele haber algo más de brisa. A lo largo de muchos ríos o corrientes “urbanas” hay ahora senderos especiales para correr. El hecho es que se percibe algo más de frescor cerca del agua, aunque la temperatura del aire sea la misma cerca que lejos de la misma.

13. Para acabar, un chapuzón

No hay sitio mejor para empezar y acabar el jogging que una piscina. ¿Por qué? Simplemente porque el terminar de correr al lado de una piscina te ofrece la posibilidad de darte un refrescante chapuzón. En verano, una o más veces a la semana, llévate la ropa de correr y el traje de baño a la piscina.

14. De fuente en fuente

Un buen recurso para esos días de calor infernal es planear una ruta que incluya frecuentes paradas de agua. La mejor opción para éstas pausas son naturalmente las fuentes de agua potable, pero hay bastantes más opciones. A la hora de trazar la ruta, ten en cuenta estaciones de servicio, gimnasios, hospitales, colegios, tiendas de conveniencia biertas las 24h. y parques urbanos.

15. Haz como los camellos

Con relación al agua, y sobre todo si vas a correr un prolongado tiempo o siguiendo un itinerario largo durante los cuales estés alejado de fuentes de agua, llévatela contigo. Hay cinturones, zurrones y fundas para llevar botellines, o llévate la botella sin más (te acostumbrarás a ello). Otra posible opción: la noche anterior a la gran carrera dominical, sal con la bici o el coche y oculta botellas o botellines a lo largo de la ruta que vas a seguir.

16. Haz caso a las señales de alerta

Hay que estar atentos a las señales que alertan de posibles golpes de calor. Omitirlas y seguir corriendo puede tener consecuencias fatales. Si sientes que te cuesta mucho continuar corriendo, para inmediatamente, busca un lugar sombreado, ingiere algún líquido y luego busca la forma de llegar a casa sin correr. Éstas son las señales de alarma de una inminente hipertermia:

• Dolor de cabeza o temperatura alta de la cabeza.
• Falta de concentración, confusión
• Pérdida de control sobre los músculos
• Sudoración exagerada seguida de piel húmeda y pegajosa
• Golpes alternativos de calor y frio
• Malestar de estómago, calambres musculares, vómitos, mareos

17. Pisa el freno

Entrena velocidad sólo durante las mañanas o por la tarde. De lo contario sólo someterás a tu cuerpo a una gran presión. El corazón late mucho más rápido a altas temperaturas ambientales ya que tiene que bombear una cantidad adicional de sangre a la piel por el mecanismo de evaporación/refrigeración corporal. Con calor, de todos modos no serás capaz de correr demasiado más rápido, así que lo mejor es ni siquiera lo intentes.

18. Rebaja expectativas demasiado ambiciosas

Tanto si es entrenando como si lo es en una carrera, con el calor del verano es imposible correr a la misma velocidad que en días más fríos. Si ya ha llegado el día de la carrera en la que vas a participar y ´por la mañana hace un calor tremendo, de entrada relájate y tómatelo como si fuera un entrenamiento. Y sobre todo, bebe toda la  agua que puedas en los reavituallamientos.

19. ¡Cuidado con lo que bebes!

Tanto la cafeína como el alcohol tienen efectos diuréticos, es decir, incrementan la cantidad de orina expulsada. La consecuencia de ello es un mayor riesgo de deshidratación Además, el agua caliente ya de por sí te deshidrata más rápidamente, por lo que ten cuidado con la cantidad de cafeína y también de  alcohol que ingieres en verano. En ésta parte de los EE.UU. se bebe bastante té helado. Cuidado también con ésta bebida, ya que contiene una cantidad significativa de cafeína. Alternativa: una infusión de hierbas bien fría.

20. Pliega si hace demasiado calor

Algunos días pueden ser peligrosos para correr, sobre todo si vives en una zona urbana, normalmente afectadas por preocupantes problemas de contaminación del aire. Los días con graves problemas de contaminación (las famosas “boinas” de los días de anticiclón), piensa si no sería mejor dejar el ejercicio para otro día. O mejor correr en un espacio cerrado sobre cinta continua. O ir a la piscina a dar unas brazadas.

Por supuesto, de seguro que va a hacer calor éste verano. No hay hoja de vuelta. Pero con un poco de planificación y algo de imaginación se pueden minimizar los eventuales problemas y hacer el ejercicio deseado. Sé flexible, disfruta del correr y sobre todo, corre sobre seguro.