20 consejos para el insomnio
El insomnio es muy frecuente – parece que la vida moderna y ahora mismo, la dichosa crisis también tienen algo que ver. El caso es que el porcentaje de población adulta afectada es bastante alta y no deja de aumentar cada año.
Pero hay una serie de consejos para el insomnio y estrategias para ayudarte con la falta de sueño tanto a largo como a corto plazo. Y si alguien está leyendo esto a las 3 de la mañana y no consigue que su mente pare un poco, también hay una serie de consejos y trucos para obligarla a “desconectarse”.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se define como “la falta de capacidad para conciliar el sueño, para permanecer dormido y/o no dormir las horas que cada uno necesita para sentirse descansado”. Los síntomas incluyen una gran dificultad para conciliar el sueño, despertarse con frecuencia durante la noche y/o demasiado pronto por la mañana, somnolencia y dificultad para concentrarse durante el día e irritabilidad.
Diferenciamos entre insomnio agudo (cuando dura varias noches seguidas) e insomnio crónico (cuando persiste durante meses e incluso años). Es también algo más frecuente entre mujeres que entre hombres.
Estos síntomas pueden ser también indicadores de algún otro problema, como por ejemplo, depresión, dolor crónico o estrés, e incluso puede ser como consecuencia de tratamientos con determinados medicamentos. Esto explica por qué es tan frecuente en las sociedades modernas.
El insomnio es normalmente el resultado de una combinación de factores que incluyen factores médicos y psicológicos, y condicionantes personales que varían de persona a persona, como conflictos en las relaciones o problemas de comportamiento (rutinas erróneas para irse a la cama, hiperactividad física o incluso ver la TV justo antes de irse a dormir, una costumbre muy extendida).
Consejos para el insomnio MásQueSalud
Consejos para el insomnio a largo plazo
Hay más soluciones además de contar ovejitas para ayudarte a dormir. Aquí van algunos consejos para el insomnio que te pueden ayudar:
1. Llevar la cuenta.Apúntate cuanto duermes y a qué horas, cuándo ocurren los ataques de fatiga durante el día, y cualquier otro síntoma que tengas. Por un lado, éste control te puede ayudar a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño; y por otro, lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la iba a pedir de todas formas).
2. Establece una rutina consistente y duradera para irte a la cama.Encuentra alguna actividad que te canse justo antes de irte a la cama y establece una determinada rutina para dormirte y despertarte, incluso los fines de semana.
3. Utiliza la cama de forma apropiada. La cama debe reservarse para dormir y para el sexo, nada más. Llevarse trabajo a la cama por ejemplo, es una forma segura de tener luego problemas para dormirse o dormir bien.
No te olvides de elegir el colchón apropiado.Una cama poco confortable disminuye mucho la calidad del sueño. Si tienes problemas de insomnio, una de las primeras cosas que tendrías que examinar es tu colchón y si fuera necesario, cambiarlo.
4. No fumar. Si es tu caso, aquí tienes otra razón más para dejarlo. La tasa de insomnio entre fumadores es más alta de lo normal, posiblemente porque sus cuerpos comienzan a mostrar síntomas de abstinencia de la nicotina durante la noche y mientras se duerme.
5. No beber alcohol justo antes de irse a dormir. Colocarse un poco con alcohol puede parecer que ayuda a conciliar el sueño, pero lo que hace es justo lo contrario, ya que el alcohol rompe los ciclos habituales del sueño una vez se pasa el sopor inicial.
Tampoco se trata de hacerse abstemio. Si te gusta una copa de vino o una copa de vez en cuando, simplemente tómatelas bastante antes de irte a la cama, con la cena, por ejemplo. Pero intenta evitar esas copas para ayudarte a dormir.
6. Consulta con un médico o especialista. Si sigues estos consejos para el insomnio y nada ha funcionado, puede que sea hora de consultar con un profesional médico. Un especialista puede ayudarte a identificar con precisión las causas de tus problemas, hábitos que inconscientemente ayudan a agravar el problema e incluso medicamentos que pudiesen provocarlo, si ese fuera el caso.
Consejos para el insomnio a corto plazo
7. Haz ejercicio a lo largo del día.Algún tipo de ejercicio durante el día mejora mucho la calidad del sueño. Para alcanzar los mejores resultados, procura hacer ejercicio unas 3 horas antes de irte a la cama, para que al cuerpo le dé tiempo a relajarse físicamente.
8. Establece un “rato de meditación”diario, pero siempre antes de irte de a dormir. Puedes tomarte un momento de reflexión para repasar las cosas de la casa, del trabajo, de los hijos, etc. (llevar una especie de diario es un buen instrumento); y plantearte las tareas que te esperan al día siguiente o a corto plazo.
Esto es importante para conseguir que las cosas no te empiecen a dar vueltas en la cabeza una vez estás en la cama y te impidan conciliar el sueño.
Para esto puedes seguir algunos de los consejos que dimos en un post anterior sobre “¿Cómo controlar la ansiedad?” en el que encontrarás 10 remedios para el estrés.
9. Limita la cafeína.Aunque ya es conocido, conviene recordar que la cafeína es nociva para el sueño y que no hace más que crearnos un verdadero círculo vicioso: a más cafeína, aunque sea antes de la tarde, más problemas tendremos luego para dormir. Y si no puedes pasar sin café, limítalo a la mañana y toma descafeinado el resto del día.
Por cierto, el té y la teína tienen el mismo efecto que la cafeína.
10. La siesta, si cae, lo justo. Si eres una persona de siestas, procura que no sea de más de 20 minutos. Una siesta de entre 10 y 20 minutos es incluso muy aconsejable para relajarse y potenciar la memoria y la creatividad mental, y por lo tanto, puede resultar muy positiva para nuestro trabajo si podemos echarla. Pero en cualquier caso, hay que intentar evitar las siestas más tarde de las 16:00 horas.
11. Exponte lo máximo posible a la luz natural.La exposición a la luz natural a lo largo del día promueve un equilibrio sano de melatonina, lo que nos ayudará durante la noche a dormir.
12. Prueba con técnicas de relajación.Además de la meditación, hay otras estrategias de relajación, tales como las técnicas de respiración o la relajación progresiva. Prueba a centrarte en tu respiración (tus inspiraciones y espiraciones), ya que es una forma muy efectiva de que te entre el sueño.
Mientras haces este ejercicio de meditación concentrándote en el ritmo de tu respiración, imagínate a ti mismo dormido, como si te estuvieras viendo desde el techo. Vete por partes del cuerpo, imaginando cómo se relajan los músculos. Te concentrarás mentalmente cada vez más y más en la relajación muscular y terminarás por caer en un sueño profundo. No suele fallar.
13. Evita las comidas copiosas antes de irte a dormir. No ya solo es el dicho popular de “que de grandes cenas están las tumbas llenas”, por sus efectos nocivos para la salud. Una cena fuerte casi seguro que te impedirá dormir bien esa noche.
14. Reduce la intensidad de la luz dos horas antes de irte a la cama.La exposición a la luz eléctrica entre que anochece y la hora de acostarse puede afectar negativamente a nuestras posibilidades de conciliar el sueño. Tampoco se trata de que permanezcamos a oscuras en casa, pero hoy en día hay formas para reducir la intensidad de la iluminación general en casa.
En cualquier caso, una iluminación más suave afectará menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a dormir.
15. Apaga las pantallas.La luz artificial “azul” emitida por las pantallas modernas afecta directamente a la predisposición de nuestro cuerpo para dormir, ya que estimula las hormonas que normalmente se activan de día.
Se puede reducir esta luz azul, habitual en los aparatos modernos, simplemente apagando las pantallas al menos una hora antes de irse a dormir.
Hay personas a las que un programa de TV les ayuda a quedarse dormidos, aunque no es lo más recomendable. En estos casos, conviene reducir la luminosidad de la pantalla. Los televisores modernos tienen todos mandos específicos para esto.
16. No fuerces demasiado tu mente justo antes de irte a dormir. Si es posible, no trabajes, no veas programas de TV o películas estimulantes, no leas temas muy complejos o no pienses profundamente antes de irte a la cama, ya que tu mente estará con ello al 100% y tardará tiempo en entrar en estado de “descanso”, manteniendo despierto también al cuerpo. Esto solo agravará más el problema del insomnio.
17. Mantén el dormitorio oscuro y fresco. Un ambiente oscuro y fresco contribuye a alcanzar un sueño profundo y reparador. Lo mejor es programar el termostato, pero no a más de 20ºC. También es conveniente tapar las ventanas, ya sea con cortinas oscuras o pesadas o algún otro tipo de persiana o cierre. Si no se puede evitar que entre algo de luz, es muy recomendable usar un antifaz, como los que dan en los aviones en trayectos nocturnos.
Al mismo tiempo,prueba también con un baño o una ducha caliente.El pasar de una temperatura alta (muy alta en este caso) a una habitación con un ambiente deliberadamente fresco hará que la temperatura corporal baje también y se reduzca el ritmo de nuestro metabolismo, lo que incrementará la somnolencia.
18. Suplementos naturales. La valeriana y la melatonina son los suplementos más habituales y recomendados para tomar en estos casos. La infusión de manzanilla no solo calma el estómago, sino que también ayuda a reducir la ansiedad, y esto nos ayudará a conciliar mejor el sueño.
19. No intentes dormir si no tienes sueño. La verdad, resulta fastidioso que den las 2 de la mañana y sigas sin estar cansado ni tener sueño. Pero meterse en la cama en estos casos implica un problema garantizado.
Ante esta situación lo recomendable es hacer alguna actividad relajante (por ejemplo, algo de meditación, escuchar música o leer algo que nos relaje) hasta que comencemos a sentir ese sueño necesario para irse a dormir. Si este sueño no te aparece a los 20 minutos, sigue con la actividad o prueba con alguna otra cosa.
20. Minimiza los ruidos molestos.Si los ruidos persistentes que te impiden dormir (por ejemplo, el ruido de la calle, el perro del vecino) están fuera de tus medios de control, intenta minimizarlos, simplemente cubriéndolos con otro ruido más relajante (por ejemplo, música suave o un ventilador en verano).
