8 reglas básicas de alimentación para evitar la fatiga
Si nos sentimos agotados o con fatiga durante el día, se nos hará complicado poder llevar un ritmo normal y afrontar todas las actividades que tenemos programadas para esa jornada. Las excusas más usadas para no acudir al gimnasio o salir a correr, suelen ser los ya conocidos “no tengo tiempo” o “estoy demasiado cansado”. Lo mejor es que indaguemos en las causas que originan esta situación para poder así entender que si nos sentimos a menudo con fatiga para hacer ejercicio o nos agotamos con facilidad, es señal de que hacemos algo mal en nuestra dieta.
En ocasiones, el problema de la fatiga es debido a la falta de sueño. Puede ser la causa, pero, en la misma medida, esta fatiga puede provenir de una dieta insuficiente o poco adecuada. Se necesitan calorías y fluidos para tener la energía necesaria y sentirse bien mientras se practica ejercicio y se es físicamente activo. Así que, independientemente de la carga de ejercicio que tengas cada día, sigue estos 8 consejos para tener la energía necesaria:
1. Nunca hagas ejercicio con hambre
Es la regla de oro. Es extremadamente difícil hacer ejercicio físico fuerte cuando no se ha comido o sin haber comido lo suficiente. Con la práctica de ejercicio y sin la energía necesaria, nuestros niveles de azúcar en sangre se desplomarían de golpe y se incrementaría nuestro nivel de fatiga. Para evitar esta caída y sentir que nos quedamos sin fuerzas, lo mejor es ingerir algún alimento que contengan carbohidratos a lo largo del día. Cuando se está practicando ejercicio regularmente, lo que se recomienda son tres comidas regulares y dos snacks entre medias. Se puede picar entre las comidas snacks de carbohidratos, que ayudarán a mantener los niveles de azúcar en sangre y nos darán la energía necesaria, aunque lo mejor son productos a base de cereales integrales, por ejemplo, un pan de pita o incluso un bol de copos de avena con fruta.
2. No empieces el entrenamiento con sed
La deshidratación es otro potente factor de cansancio y fatiga. Si te pones a hacer ejercicio fuerte sin haber ingerido el suficiente líquido, podrán aparecer mareos, dolores de cabeza e incluso sensación de confusión. O, si la deshidratación es severa, podría ocasionar un acelerón cardíaco y una respiración más acelerada. En el ámbito profesional, si hay algo que obsesiona a los atletas cuando van a competir es, precisamente la hidratación, porque incluso la mínima falta de hidratación puede hacerles perder unos puntos o segundos valiosos. Por lo tanto, cuando os pongáis en marcha, ya sea al aire libre o en el gimnasio, aseguraos de haber bebido antes el suficiente líquido y nunca esperéis a sentir sed. Si salís a caminar, por ejemplo, se recomienda beber un trago cada 15 minutos.
3. Las bebidas isotónicas, para ocasiones especiales
El agua es el mejor hidratante que existe. Así que para el work-out tenla a mano sin restricciones. Solamente en situaciones excepcionales, ligadas a esfuerzos especiales (una carrera, por ejemplo), en las que sobreviene una fatiga repentina o se suda mucho, echar mano de bebidas especiales, tipo isotónicas, puede ser más beneficioso. Contienen mucha glucosa y es el combustible que el cuerpo necesita para el ejercicio, así como electrolitos, tales como el sodio, o el potasio, para reemplazar aquellos que se pierden al sudar mucho. Como este tipo de bebidas los contienen en cantidades elevadas, es conviene utilizarlas solamente cuando la pérdida es muy fuerte. El sodio extra de estas bebidas muestra también otra ventaja que las hace muy populares entre los deportistas: ayuda a retener los fluidos que el cuerpo quiere expulsar en forma de orina. Y esto es precisamente una ventaja durante una carrera.
4. No te pases con las calorías
A no ser que se practique ejercicio fuerte de una forma continuada y durante largo tiempo, no es necesario en absoluto multiplicar la ingesta de calorías hasta el infinito pensando que nos van a proporcionar más energía. Ojo con las barritas energéticas que se venden precisamente para este fin. Expertos aclaran que están tan sobrecargadas de calorías, que anularían cualquier efecto de pérdida de peso que pretendáis alcanzar con el entrenamiento, si ese es tu caso. Más que comer una barrita energética, antes del ir al gym es mejor beber agua en abundancia y picar algo que tenga entre 100 y 200 calorías si han pasado más de dos horas desde nuestra última comida. Una (y no más) barrita energética pueden servir de algo si vas a ir a caminar fuerte y rápido durante unos 40 minutos y habiendo pasado bastante tiempo desde la última comida, pero siempre conviene usarla de forma puntual y cuando realmente haga falta y no tengas otra cosa a mano.
5. Hay que ingerir las proteínas más adecuadas
Las proteínas no te proporcionarán el mismo tipo de energía que te puede dar una naranja o una rebanada de tostada integral. Pero sí es una fuente de energía duradera que puede marcar la diferencia entre hacer sin mucho esfuerzo una larga caminata cada mañana o que este tiempo nos suponga un auténtico esfuerzo. Las proteínas ayudan a incrementar los niveles de azúcar después de cada comida, lo que extiende la duración de la energía que consumimos. De ahí que se recomiende combinar proteínas con carbohidratos en cada comida y en cada snack que consumimos. Para que sirva de referencia: una persona de unos 90 kilos debería ingerir entre 75 y 113 gramos de proteínas diariamente. Son buenas fuentes de proteínas: la carne de ave, el pescado, carnes magras, lácteos desnatados, legumbres y frutos secos. Las carnes magras y las de ave pueden contener hasta 8 gramos de proteína por cada 125 gramos de producto, mientras que en la leche desnatada contiene un gramo cada 125 gramos de leche.
6. Cuidado con los nutrientes que ingerimos
Los altos niveles de energía que necesitamos para poder practicar ejercicio regular, los conseguimos con alimentos adecuados ricos en calcio, vitamina D y magnesio. Dependiendo de nuestra edad, necesitamos entre 1-000 y 1.200 miligramos de calcio cada día (por encima de los 50 años de edad esta cantidad aumenta), que se puede obtener a través de alimentos ricos en calcio: lácteos, por supuesto, pero también de suplementos vitamínicos. En este caso hay que tener cuidado y tomar solamente una dosis de 500 miligramos cada vez para que se absorba realmente por el cuerpo, ya que todo lo que exceda esa cantidad, simplemente lo expulsamos de nuevo. La mejor fuente de vitamina D se obtiene de leche enriquecida. La de magnesio, de cereales integrales o productos como frutos secos y espinacas. También hay que asegurarse de obtener la cantidad de hierro suficiente (esencial para que el metabolismo transforme la energía) y zinc (que interviene en el funcionamiento de unas 200 enzimas diferentes). Este tema es vital porque a la hora de determinar nuestras dietas, solemos siempre olvidar la importancia que tienen estos minerales. El zinc es abundante en las carnes rojas y de ave, y algunos tipos de pescado.
7. Hay que comer pescado
Investigadores del tema sugieren que los antioxidantes pueden ayudar a reducir las inflamaciones y el estrés que el ejercicio regular puede causar a nuestro cuerpo. Para conseguir la cantidad suficiente es necesario asegurarse de que ingerimos determinadas grasas beneficiosas. En caso de practicar ejercicio regularmente, se recomiendan dos ingestas semanales de pescado rico en aceites Omega-3, tales como el salmón, el atún, el verdel y las anchoas, así como las sardinas.
8. Limitar las grasas
Es un buen consejo, tanto si se practica ejercicio como si no. En el primer caso, las únicas grasas que realmente necesitamos son las ya mencionadas grasas Omega-3 , las demás nos sobran. Es más, el resto de las grasas lo que hacen es cansarnos, ya que permanecen más tiempo en el estómago y dificultan y retardan las digestiones. Unas digestiones largas requieren que se bombee más sangre hacia el tracto digestivo, precisamente cuando lo que necesitamos que haya más sangre circulando por lo que ejercitamos, es decir, los músculos. Otra cosa diferente son los deportes de resistencia, como el triatlón, en los que un poco de grasa, al igual que la proteína, proporciona una energía más duradera.
El límite os lo dará la experiencia propia al hacer ejercicio. Si coméis lo adecuado y posteriormente os sentís bien en el work-out y con ganas de repetir al día siguiente, es que estáis comiendo lo correcto. Después de todo, lo importante es que cada uno conozca su cuerpo y de qué le tiene que proveer.
