Estiramientos y ejercicios para abdominales de gimnasio

Si al llegar la época del año en la que apetece ir ligero de ropa pero te ves en el espejo y se te pasan las ganas, puede ser que haya llegado el momento de comenzar a trabajar para lograr unos abdominales para lucir en la playa. Pero ten en cuenta que todos tus esfuerzos no servirán de nada si tu dieta sigue basándose en comida rápida, la adquieres en las máquinas de vending o tienes una dieta general poco adecuada. Combinar un ejercicio regular con una dieta sana te ayudará a tener los abdominales listos para el inicio de la temporada estival.

MásQueSalud te recomienda realizar el siguiente plan de ejercicios para abdominales al menos dos o tres veces por semana. Cuando hayas finalizado con cada tanda, conviene cambiar el orden de los ejercicios.

Ejercicios para abdominales de talón a dedo

Tu posición al inicio del ejercicio: echada cara arriba con las piernas estiradas. Coloca el talón izquierdo sobre el dedo gordo del pie derecho y la mano izquierda debajo de la nuca con el brazo derecho extendido en alto.

Movimientos: con la vista centrada en el techo, elevar los hombros poco a poco hasta que notes el esfuerzo de los músculos abdominales. Una corta pausa para después volver lentamente a la posición de salida.

Intensidad: Repetir el ejercicio 15 veces, alternando cada vez los lados.

Ejercicios para abdominales vertical de pierna 

Posición inicial: tumbada de espaldas, los pies cruzados en los tobillos y las manos relajadamente detrás de la cabeza, extender las piernas hacia el techo con una ligera flexión de las rodillas. Colocar

Ejercicio:  encoger los abdominales y levantar la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda hasta unos 30º del suelo, utilizando los músculos abdominales pero no los músculos del cuello o de los hombros!

Intensidad: repetir el ejercicio 15 a 25 veces.

Ejercicios para abdominales inverso

Posición: tumbada de espaldas sobre un banco y con las manos por encima de la cabeza, agarradas al banco por detrás de tu cabeza. En caso de no disponer de un banco, tumbarse en el suelo y usar como sujeción un objeto o mueble estable -por ejemplo, un sofá o la pata de una mesa que puedas asir cómodamente. Las piernas en alto apuntando directamente al techo.

Ejercicio: utilizando los músculos abdominales, elevar la cadera del suelo al mismo tiempo que levantas las dedos de los pies hacia el techo. Tras una corta pausa volver poco a poco a la posición inicial.

Intensidad: entre 15 y 25 repeticiones.

Ejercicios para abdominales tabla de pelota

Posición inicial: colocarse en posición de tabla sobre una pelota de ejercicios, apoyando todo tu peso en el pecho y los antebrazos situados delante de la pelota con las manos formando un puño no muy cerrado y las piernas y dedos de las pies en línea recta hacia el suelo.

Movimiento: Con la vista hacia delante, mantener los músculos abdominales contraídos, levantar el torso superior hasta formar en los codos un ángulo recto y mantenerse en ésta posición unos 60 segundos.

Intensidad: 15 repeticiones.

Ejercicios para abdominales asiento trenzado

Posición de partida: sentada en el suelo en una posición reclinada, las rodillas cruzadas y los talones en el suelo. (Para dificultar un poco más el ejercicio, elevar los talones del suelo). Mantener una pelota de ejercicio al frente al rostro, o en su defecto, juntar las palmas de las manos en posición de rezo.

Movimiento. Utiliza todos los músculos abdominales que puedas: rotar la parte superior del tronco hacia un lado y paralelamente las parte inferior en dirección contraria. Pausar y repetir varias veces, rotando las direcciones en las que se efectúan los movimientos del tronco.

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