6 simples ejercicios de pilates para hacer sentados en el trabajo
El éxito del método Pilates seguramente ha ido más allá de lo imaginado por su propio autor, Joseph Pilates. Hoy en día, millones de hombres y mujeres han llevado el Pilates más allá del gimnasio y aplican el método a muchos otros aspectos de la vida diaria.
Los beneficios que se obtienen con el método son múltiples: una mejor postura al estar sentado, desarrollo de los abdominales y mayor flexibilidad muscular y sobre todo, una reducción considerable del estrés. Con semejante pedigrí, ¿quién no querría empezar con el Pilates ahora mismo?
No hay excusas que valgan porque los ejercicios son más bien fáciles, aunque requieren de esfuerzo y concentración. Por si estáis sentados en la oficina ahora mismo aquí vienen 6 simples ejercicios basados en el método Pilates que podéis hacer en vuestro trabajo y que instantáneamente os harán sentir mejor:
1. Respiración central en el pilates
Uno de los conceptos esenciales del método Pilates es el centro del cuerpo. Para haceros una idea de dónde se halla situado hay que formar un triángulo con las manos, colocando los pulgares sobre el ombligo. La zona que queda entre las manos se considera el centro del cuerpo.
Lo primero que hay que hacer, tanto si se estáis sentados o de pie, es colocarse en la mejor o más cómoda postura. A continuación, inspira e hincha el torso, como si fuera un balón, pero utilizando los músculos del estómago e intentando que éste sobresalga lo menos posible. Al expirar, presiona el aire fuera del estómago y del torso, concentrándote mentalmente en dirigir el estómago hacia atrás, en dirección a la columna vertebral.
Cuando se haya exhalado todo el aire, mantener el estómago presionado hacia atrás durante un rato, para maximizar los resultados.
2. Inclinar barbilla
En ocasiones, lo más simple es también lo más efectivo y este ejercicio para reducir el estrés es definitivamente un ejemplo de ello.
De pie o sentados, hay que colocarse con los hombros lo más alejados posibles de nuestras orejas. Después, inclinar la barbilla poco a poco hacia abajo, en dirección al pecho, como si estuviéramos sosteniendo con ella una naranja o una pelota de tenis. Tenemos que sentir como se estiran el cuello y la columna vertebral.
Hay que repetir este ejercicio varias veces sin subir los hombros a la posición normal. El efecto: un alivio casi inmediato de la tensión y del estrés.
3. Círculos con los hombros
De nuevo y ya sea de pie o sentados, colocarnos erguidos concentrándonos mentalmente en nuestro centro corporal. Mover los hombros en círculos, hacia delante, hacia arriba, hacia abajo y hacia atrás en el sentido del reloj y al menos 5 veces.
Repetir los movimiento en círculo 5 veces, aunque esta vez en dirección contraria y reduciendo la velocidad. También notaremos un alivio de la tensión casi inmediato.
4. Estiramiento de cuello
Se trata de un ejercicio relacionado con el anterior pero igualmente efectivo o incluso más que éste.
Hay que colocarse mirando fijamente hacia delante. Inclinar la oreja derecha hacia el hombro pero intentar al mismo tiempo no elevar el hombro contrario.
Una vez que se ha inclinado la cabeza lo más a la derecha que hayamos podido, colocar la mano derecha justo por encima de la oreja izquierda y tirar ligeramente de ella, como si quisiéramos acercar la oreja derecha un poco más al hombro. Sentiremos como se diluye la tensión que sentimos en el hombro izquierdo. Repetir el ejercicio a la inversa para el hombro contrario.
5. Flexionar los tobillos
Este es un gran ejercicio para fomentar la circulación en y hacia las piernas, importante especialmente si estamos trabajando con un ordenador todo el día o sentados durante largos período de tiempo.
Estando sentados, cruzar una pierna sobre la otra sobre la rodilla. Mover de los dedos de los pies de la pierna situada encima lo más que se pueda hacia afuera y arriba y de vuelta hacia atrás y abajo hasta sentir unos tirones en la pantorrilla y espinilleras.
Repetir el ejercicio 10 veces y pasar a la otra pierna.
6. Estiramientos de pantorrilla
Una de las mejores cosas que podemos hacer durante el trabajo es tomarnos una pausa para realizar unos cuantos estiramientos. Es buenísimo para hacer circular el oxígeno por nuestro cuerpo.
Colocarse con los pies en paralelo, mirando hacia delante y concentrándose en nuestro centro corporal. Doblar las rodillas hasta la altura de los dedos de los pies y volver a levantarse elevando los talones y después, bajar muy lentamente.
¡Los músculos de las pantorrillas quemarán después de haber hecho esto 15 o 20 veces, pero se sentirán mucho mejor!
