Abdominales: 8 cosas que deberías saber para conseguirlos
Cada uno de nosotros tiene sus propias metas particulares en cuando a salud, bienestar y aspecto físico. En ocasiones, nos gustaría tener unos abdominales más marcados. No sólo tienen su atractivo, en general se consideran también como señal inequívoca de estar en forma. Puede ser también que no estés entre aquellos que se mueren por tener unos abdominales marcados. Pero en ambos casos, lo que sigue es interesante de leer. Además, te damos a conocer una de las últimas novedades en tonificación muscular: U-Tonic.
El presente artículo se ha elaborado en base a los consejos de 3 reputados entrenadores físicos norteamericanos, a la vez expertos en nutrición y deporte.
Abdominales: todo lo que debes saber para tenerlos
1. Lo primero es lo primero: los llamados abdominales no son más que un solo músculo, que cubre todo el abdomen
Se trata de un solo músculo llamado rectus abdominis, alias abdominales entre todos nosotros. Es un músculo largo y plano, que se extiende verticalmente sobre el abdomen humano. Como músculo, se encuentra en el centro de gravedad de nuestro cuerpo, por lo que también está clasificado como músculo troncal. Estos músculos troncales nos estabilizan cuando estamos de pie, nos ayudan también a controlar el equilibrio y los movimientos de la cabeza, del cuello y de la pelvis. Igualmente nos permiten realizar ejercicios físicos intensos y juegan un papel crucial cuando corremos, saltamos, cavamos un hoyo en el suelo o levantamos pesos.
2. El que tus abdominales se vean o no tiene que ver con una sola cosa: la cantidad de grasa corporal que llevas encima.
Cuando vemos unos abdominales como una tabla de lavar, no debemos pensar que son producto solamente de un duro entrenamiento. Todos tenemos el mismo músculo y en el mismo sitio. Por eso, es importante dejar claro que la apariencia externa de los abdominales tiene que ver con un único factor: la cantidad de grasa corporal que tengamos. Cuanta más grasa, menos definidos estarán los abdominales. El ejercicio para conseguir endurecerlos y marcarlos es solo una pequeña ayuda para reforzar la definición de la masa muscular.
3. Para la mayoría de nosotros, el primer paso será determinar cuánta grasa corporal tendremos que perder.
Para conseguir unos abdominales bien definidos, básicamente lo que tendremos que hacer es reducir la capa de grasa corporal que envuelve la parte baja de nuestro tronco hasta que los abdominales vuelvan a ser visibles. El problema se plantea para algunos o muchos de nosotros: los que son por naturaleza son tendentes al sedentarismo o hasta ahora no han cuidado demasiado su físico, esto significa perder bastante, incluso mucha, grasa corporal.
Diversos estudios indican que en los EEUU, las mujeres presentan un 40% de grasa corporal (sobre el total de su peso) y los hombres un 28%. Sin llegar a estos valores extremos, se puede decir que las sociedades desarrolladas siguen casi todas este mismo patrón, con raras excepciones.
4. Menos grasa significa menos calorías también
Así que, como primer paso para conseguir unos abdominales definidos, tendremos que perder grasa corporal, es decir, peso. Pero esto no significa ni no comer, ni comer menos. Sólo se consigue perder peso de una forma efectiva creando un llamado “déficit calórico”, es decir, ingerir menos calorías que las que el cuerpo necesita en su peso actual, antes de comenzar con el trabajo de conseguir abdominales. Hay numerosas calculadoras online para establecer el número de calorías mínimo que debes ingerir al día, teniendo en cuenta tu peso y condición en un momento dado, para lograr perder peso.
5. No se trata tanto de perder peso – ¡lo que necesitamos es perder grasa!
Es importante no perder masa muscular en este proceso, puesto que los músculos juegan también su papel en el metabolismo y en la salud general. Eso como base de nuestros esfuerzos. Y en cuanto al tema que nos ocupa, es importante no perder masa muscular tampoco en el abdomen si nuestra meta es la de que vuelvan a ser visibles los abdominales y además, bien definidos. Por eso es importante centrarse en las calorías, pero siendo conscientes de que también es fundamental el ejercicio corporal.
6. El ejercicio y entrenamiento también cuentan
Lo recomendable es practicar ejercicio físico 5 días a la semana. Un programa de entrenamiento ideal consistiría en 3 días a la semana de entrenamiento total del cuerpo, centrado en movimientos compuestos (como por ejemplo, cuclillas, levantamiento de pesas, flexiones…) para terminar con unos 10 minutos de ejercicios de alta intensidad. 2 días a la semana los dedicaríamos a ejercicios de intensidad menor, básicamente ejercicios regulares de cardio – running, remo suave, natación, elípticos, etc. Los que uno prefiera.
7. Solo con esta base podrás ejercitar específicamente los abdominales
Una vez que te hayas metido ya de lleno en el ejercicio y entrenamiento físico de todo el cuerpo para recuperar la forma general y perder peso, pero sobre todo, grasa corporal, puedes pasar a los primeros ejercicios para entrenar específicamente los abdominales. Aunque es absolutamente imposible reducir la grasa corporal en un solo lugar determinado de nuestro cuerpo (por ejemplo, librarse solo de los famosos “cinturones” en nuestro abdomen), es posible realizar unos ejercicios para aumentar la efectividad de la reducción de grasa en determinadas áreas. Al mismo tiempo, se puede aumentar la masa muscular en esa área y hacer que destaquen más. Esta es la forma de conseguir unos abdominales definidos.
8. Pero sobre todo, no se trata de hacer un millón de sentadillas y tablas
Si has visto alguna a vez a alguien haciendo solamente un sinfín de repeticiones de sentadillas, tablas y abdominales, a estas alturas ya habrás deducido del texto ya que es exactamente lo que NO tienes que hacer si quieres conseguir unos ídem como una tabla de lavar. Es importante saber que el entrenamiento de los abdominales es exactamente igual a cualquier otro entrenamiento cuyo objetivo sea el de conseguir aumentar la masa muscular.
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