Alimentos ricos en fibra: esenciales para una comida sana

La fibra proporciona muchos beneficios para la salud. Le explicamos cómo encaja mejor en su dieta.

“Hay que comer más fibra” Seguramente hayas escuchado esto a menudo. Pero, ¿sabes por qué los alimentos ricos en fibra son tan buenos para la salud?
La fibra dietética, presente principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es probablemente mayormente conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso óptimo y reducir el riesgo de diabetes y patologías cardíacas.
Hacer una selección de sabrosos alimentos ricos en fibra no es una tarea difícil. Sólo tiene que saber la cantidad de fibra dietética que necesita, los alimentos que la contienen, y cómo agregarlas a las comidas y refrescos.

MásQueSalud y la fibra dietética

La fibra dietética incluye todos los componentes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber.
A diferencia de lo que ocurre con otros alimentos, como grasas, proteínas o hidratos de carbono, que se absorben y descomponen en el organismo, la fibra no es digerida por el mismo. Por el contrario, pasa relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado y colon, hasta su misma expulsión.

Las fibra se clasifica comúnmente en soluble (aquella que se disuelve en agua), e indisoluble (no se disuelve).
*La fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en el agua para quedar como un material similar al gel. Puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y los niveles de glucosa. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las habas, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y psyllium.
*La fibra indisoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través de su sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Esto convierte a este tipo de fibra en un alimento de beneficio para todos aquellos que luchan contra el estreñimiento o deposiciones irregulares. Harina de trigo entero, salvado de trigo, nueces, frijoles y hortalizas como la coliflor, las judías verdes y las patatas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de los elementos de origen vegetal, tales como harina de avena y frijoles contienen fibra soluble e indisoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en los distintos tipos de alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud conviene comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Los beneficios de una dieta rica en fibra

Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:

• Normaliza los movimientos intestinales. Esta fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las heces y las suaviza. La masa fecal suavizada es más fácil de expulsar, disminuyendo en gran medida las posibilidades de estreñimiento. Si usted tiene heces sueltas o acuosas, la fibra también ayuda a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y le agrega volumen a las mismas.
• Ayudar a mantener la salud intestinal. Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos en el colón. Los investigadores están estudiando las diversas formas en que la fibra puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades en el colón.
• Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y salvado de avena, quienes pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol total en sangre al reducir la lipoproteína de baja densidad. Los estudios también han demostrado que la fibra puede tener otros beneficios para la salud del corazón, tales como la reducción de la tensión sanguínea y la inflamación.
• Ayuda al control de los niveles de azúcar en sangre. En las personas que padecen diabetes, la fibra –especialmente la soluble- puede ralentizar la absorción de azúcar, y así, ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, una dieta saludable que incluya fibra insoluble, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Ayuda a lograr un peso saludable. En general, los alimentos ricos en fibras requieren más tiempo de masticación, lo que hace que nuestro cuerpo avise cuando no tiene más apetito. Esto hace prácticamente imposible que se pueda comer en exceso. Además, una dieta alta en fibra tiende a hacer que una comida parezca más abundante y quedemos saciados por más tiempo. Además, las dietas altas en fibras tienen menos “densidad energética”, es decir, menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
• Otros de los beneficios atribuidos a la fibra dietética es su capacidad para prevenir el cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce esta enfermedad es mixta.

¿Cuánta fibra necesita?

¿Cuánta fibra necesita cada día?. El Instituto de Medicina, que ofrece asesoramiento con base científica sobre temas de medicina y salud, hace las siguientes recomendaciones diarias para adultos.

*Instituto de Medicina, 2012

La fibra dietética: Esencial para una dieta saludable

Sus mejores opciones en el consumo de fibra

Si usted no está recibiendo la cantidad de fibra suficiente cada día, puede que tenga que aumentar su ingesta. Algunas buenas opciones son:
• Productos de grano entero
• Frutas
• Verduras
• Frijoles, guisantes y otras legumbres
• Nueces y semillas
Los alimentos procesados o refinados –frutas, hortalizas en conserva, zumos sin pulpa, pan blanco, pastas y cereales no integrales, son más bajos en fibras. El proceso de refinación del grano elimina la capa externa (salvado) del grano, lo que disminuye su contenido de fibra. Lo mismo ocurre con la eliminación de la piel de frutas y verduras.

Los suplementos de fibra y los alimentos fortificados

Los alimentos integrales son generalmente mejores que los suplementos de fibra. Los suplementos de fibra tales como Metamucil, Citrucel y FiberCon no ofrecen la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que los alimentos ricos en fibra proporcionan. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar algún suplemento de fibra si las modificaciones de su dieta no les proporciona la suficiente, o si tienen ciertas condiciones médicas tales como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable.
Si siente que necesita tomar algún suplemento de fibra consulte siempre con su médico.

La fibra también se añade a algunos alimentos. Sin embargo, aún no está claro si la fibra añadida proporciona los mismos beneficios para la salud que las fuentes de fibra de origen natural.

Consejos para el consumo adecuado de fibra

¿Necesita ideas para añadir más fibra a sus comidas y bocadillos? Pruebe estas sugerencias:
• Ponga en marcha su día. Para el desayuno elija un cereal alto en fibra (5 o más gramos de fibra por porción). Opte por los cereales con «grano entero», «salvado» o «fibra» en el nombre principal. También puede añadir unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
• Cambie a los granos enteros. Consuma al menos un 50% de granos enteros del total que consume. Busque panes que siempre contengan como primer ingrediente de la etiqueta, trigo, harina de trigo o de otro grano. Busque una marca con al menos 2 gramos de fibra por porción. Experimente con arroz integral, arroz salvaje, cebada, pasta de trigo integral y bulgur.
• Garantía de seguridad de sus productos horneados. En el horneado debe sustituir la harina de grano entero por la mitad, o la totalidad de harina blanca. La harina integral es más pesada que la harina blanca. En los panes de levadura, utilice un poco más de levadura o dejar que la masa suba más. Cuando utilice el polvo de hornear, hay que aumentar 1 cucharadita por cada 3 tazas de harina integral. Trate de añadir cereal de salvado molido, salvado de trigo sin procesar o avena cocida con muffins, pasteles y galletas.

•Dieta mediterránea.  Como tratamos en nuestro post sobre la dieta griega: ¿la mejor dieta del mundo?, esta es muy rica en fibra.
• Mezcle un poco. Añada verduras frescas o congeladas pre-cortadas para sopas y salsas. Por ejemplo, una mezcla de brócoli congelado picado en salsa de espaguetis preparados, o también, eche zanahorias frescas en guisos.
• Aproveche las ventajas de las legumbres. Frijoles, guistantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agregue los frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. Haga nachos con frijoles negros refritos, un montón de verduras, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
• Coma frutas en cada comida. Manzanas, plátanos, naranjas, peras y bayas son buenas fuentes de fibra.
• Haga recuento de aperitivos. Frutas frescas, verduras crudas, palomitas de maíz bajas en grasa y galletas integrales son buenas opciones. Un puñado ocasional de nueces o frutos secos también es una merienda saludable y alta en fibra – a pesar de ser conscientes de que las nueces y frutos secos son también ricos en calorías-.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para su salud. Sin embargo, el consumo de demasiada fibra demasiado rápido puede ocasionar gases intestinales, distensión abdominal y cólicos. Siempre conviene aumentar gradualmente la cantidad de fibra en su dieta durante un período de unas pocas semanas. Esto permite que las bacterias naturales en el sistema digestivo puedan adaptarse al cambio. Además, hay que beber mucha agua. La fibra funciona mejor cuando se absorbe en agua, por lo que las heces serán blandas y abundantes.

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