Cómo disfrutar de una dieta vegetariana y semi vegetariana
Una comida basada en vegetales puede tener su recompensa
Los vegetarianos se pierden muchas comidas, no tienen ni hamburguesas a la parrilla, ni perritos calientes en los picnics, aunque existe también la dieta semi vegetariana. Los vegetarianos estrictos quizás renuncien a la miel que hacen las abejas, pero los vegetarianos también tienden a perderse la mayoría de los problemas que acosan a muchos españoles. Generalmente viven más que el resto de nosotros y tienen más posibilidades de librarse de problemas cardiacos y de otros tipos de enfermedades.
En MásQueSalud queremos que sepas que comer una dieta basada en vegetales, puede estimular tu salud, ya seas vegetariano o no. Diferencia entre vegetariano y una dieta equilibrada.
¿Pero qué es lo que tiene el estilo de vida vegetariano que puede proteger la salud? ¿Y cuáles son los riesgos de ser vegetariano o seguir una dieta semi vegetariana?
Las investigaciones del Instituto Nacional de Salud estadounidense (NIH) están buscando respuestas. Están explorando las diferentes formas en que esta dieta y otros factores afectan a nuestra saludo.
Las comidas vegetarianas se basan en frutas y vegetales, legumbres, todo tipo de cereales, semillas y frutos secos. Algunos cálculos dicen que alrededor del 2% de la población adulta de Estados Unidos sigue este tipo de dieta. También son así dietas mediterránea como explicamos en nuestro post Dieta griega: ¿la mejor dieta del mundo?, pero completas.
La gente tiene muchas razones para volverse vegetariana. Algunos quieren comer comida más sana, otros tienen razones económicas o religiosas o están preocupados por el bienestar de los animales. “Las dietas vegetarianas también son más sostenibles y, en cuanto al medio ambiente, son más sanas que esas dietas que dependen más de la carne, las aves y el pescado”, dice la doctora Susan Krebs-Smith, nutricionista del NIH que observa las tendencias de los factores de riesgo del cáncer.
La mayoría de la gente piensa que las dietas vegetarianas sólo consisten en comer vegetales y en no comer carne, aves o pescado, “pero, de hecho, hay muchos tipos de dietas vegetarianas diferentes”, explica Krebs-Smith. “Algunas son más restrictivas que otras”.
Los vegetarianos estrictos, o veganos, comen alimentos vegetales y rechazan todo producto animal: carne, aves, pescado, huevos, lácteos e incluso la miel. Los que también toman productos lácteos se llaman lacto vegetarianos y los que comen tanto lácteos como huevos reciben el nombre de lacto-ovo vegetarianos.
Algunos vegetarianos comen pescado, pero no carne ni aves. Se llaman pescatarianos (del italiano pesce que significa pez).
“Luego están los denominados flexitarianos o semi-vegetarianos. Son los que se alimenta de una dieta mayormente vegetariana, pero que comen carne ocasionalmente”, nos cuenta Jody Engel, nutricionista y dietista registrado en el NIH. “A lo mejor dicen ‘soy vegetariano, pero necesito comerme mi hamburguesa todos los domingos’. La gente tiene tendencia a seguir sus propias reglas, una de las razones por las que es difícil para los investigadores estudiar a los vegetarianos. Hay mucha variedad”.
A pesar de las diferentes definiciones, “hay un acuerdo tremendo entre los expertos en nutrición y las organizaciones de la salud en que una dieta basada en alimentos vegetales es beneficiosa, seas o no un verdadero vegetariano”, dice Krebs-Smith. “La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes frutas, verduras, legumbres o cereales. Hay un gran consenso en que comer más de este tipo de comida sería una buena idea para todo el mundo”.
Las dietas vegetarianas tienden a tener menos calorías, niveles más bajos de grasas saturadas y de colesterol y más fibra, potasio y vitamina C que otros patrones de alimentación. Los vegetarianos tienden a pesar menos que los carnívoros y a tener un menor índice de cáncer. “La evidencia también sugiere que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiacas y que aquellos que siguen una dieta vegetariana tienden a tener más bajos los niveles de colesterol LDL (el ‘malo’)”, dice Engel.
En algunos casos, sin embargo, no está claro si ciertos beneficios en la salud vienen de una dieta basada en productos vegetales o del estilo de vida saludable de la mayoría de los vegetarianos. “Generalmente los vegetarianos son más activos físicamente y tienen hábitos más saludables que los no vegetarianos. También es bastante típico que tengan un estatus socio-económico más alto, al menos en los Estados Unidos”, dice Krebs-Smith.
Para desenmarañar los efectos de una dieta, los científicos tienen que dirigir estudios amplios y cuidadosamente controlados que tienen en cuenta otros factores. Uno de los estudios mundiales más amplio sobre dietas basadas en productos vegetales está ahora mismo desarrollándose en la Universidad de Loma Linda en California. El doctor Gary Fraser, cardiólogo, está dirigiendo un equipo de científicos fundado en el NIH que analiza datos de 96.000 adventistas del Séptimo Día en los 50 estados de Canadá. Los miembros de este grupo religioso tienen unos hábitos dietéticos únicos y, generalmente, un estilo de vida saludable.
A los adventistas se les anima a seguir una dieta vegetariana, pero la mitad de ellos come carne algunas veces. Estos patrones de alimentación variables permiten a los científicos comparar un rango de hábitos alimenticios más amplio y a buscar enlaces entre la dieta y la enfermedad.
Hasta la fecha los investigadores han averiguado que cuanto más cerca está la gente de ser vegetariana, más bajo es el riesgo de padecer diabetes, hipertensión o síndrome metabólico (una condición que aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y de apoplejía. “La tendencia es casi como una escalera, con los riesgos más bajos para los estrictamente vegetarianos, luego subimos con los lacto vegetarianos, después los pescatarianos y, por último, los no vegetarianos” explica Fraser. Estudios recientes han demostrado que los adventistas vegetarianos también tienen tendencia a vivir más que los adventistas que comen carne y los no adventistas. Los vegetarianos también tienen menos enfermedades cardiacas y coronarias y menos tasa de algunos cánceres.
Características de la dieta vegetariana
Ya que los vegetarianos por definición no comen carne, alguna gente llega inmediatamente a la conclusión de que eliminar la carne de la dieta va a llevarles a tener beneficios en la salud. “Pero realmente es más complejo”, dice Fraser. “Las diferencias en la esperanza de vida y en otras cuestiones de salud pueden estar relacionadas con el extra de fruta, verduras, frutos secos y legumbres, incluyendo la soja, que los vegetarianos suelen comer. No tienes por qué llegar a la conclusión de que necesariamente se debe a la ausencia de carne”, nos dice.
Generalmente los expertos están de acuerdo en que los vegetarianos que se alimentan de una amplia variedad de comida pueden suplir inmediatamente todas las necesidades de nutrientes de su cuerpo. “En cualquier etapa de la vida deberías ser capaz de alimentarte con una dieta saludable consumiendo comida vegetariana, pero ello necesita un poco de planificación”, dice Rachel Fisher, una dietista registrada e involucrada en las investigaciones de nutrición del NIH.
Los vegetarianos necesitan asegurarse de que toman suficiente hierro, calcio, zinc y vitamina B12. Algunos estudios demuestran que la mayoría de los vegetarianos toman suficientes, en parte debido a tanto cereal, panes y otra comida que está reforzada con estos nutrientes. “Los veganos en particular necesitan estar seguros de que toman suficiente vitamina B12 y ácidos grasos omega 3”, dice Fisher. El omega 3, que se encuentra en pescados, en gérmenes de semillas, en nueces y en el aceite de colza, es importante para la salud del corazón y para la vista.
Algunos vegetarianos toman suplementos dietéticos para asegurarse de que están consumiendo todo lo que necesitan. Es una buena idea hablar con un dietista registrado y con otros profesionales de la salud si eres vegetariano o están pensando en serlo.
Seas vegetariano o no, Fisher dice que puedes beneficiarte de consumir más fibra, menos grasas y nutrientes más ricos de una dieta vegetariana. “La comida vegetariana puede ser muy deliciosa y muy buena”.
Trata de utilizar más variedad de especias y de hierbas para hacer las cosas más interesantes. Asegúrate también de no cocer demasiado las verduras, en caso contrario pueden perder algunos de sus valiosos nutrientes.
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